[칼로리 낮은] 다이어트에도 좋은 간단 건강식 레시피들

안녕하세요! 건강과 웰빙의 시작 블로그에 오신 여러분을 환영합니다. 

다이어트를 하면, 맛있는 음식을 먹지 못한다는 생각에 우울해지거나 스트레스 받을때가 많아요.

하지만, 칼로리는 낮으면서도 맛있는 음식을 먹으면 다이어트도 재미있게 할 수 있겠죠?
지금부터 소개할 레시피들은 모두 칼로리가 낮으면서도 맛있고, 집에서도 쉽게 만들 수 있는 레시피들이에요.

한 번 같이 봐볼까요?

가볍게 할 수 있는 간단 레시피

1. 무채국수 샐러드
무채국수를 삶고 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거합니다.
상큼한 채소(상추, 오이, 당근 등)를 적당한 크기로 썬 뒤, 무채국수와 함께 샐러드 그릇에 담습니다.
샐러드 드레싱(레몬 주스, 올리브 오일, 식초, 꿀, 소금, 후추)을 만들어 샐러드에 곁들여 완성합니다.

2. 그릴에 구운 연어와 로즈마리 채소
연어를 소금과 후추로 간한 뒤 그릴에 구워줍니다.
로즈마리 채소(감자, 당근, 양파 등)는 적당한 크기로 썬 뒤, 올리브 오일과 소금으로 조리합니다.
그릴에 구운 연어와 로즈마리 채소를 함께 접시에 담아 완성합니다.

3. 새싹 채소 샌드위치
신선한 새싹 채소(샐러드 채소, 아보카도 등)를 준비합니다.
식빵에 얇게 발라낸 올리브 오일이나 계란말이를 놓고, 새싹 채소를 올려 샌드위치를 만듭니다.

4. 새우와 야채볶음
신선한 새우를 깨끗이 손질한 뒤, 채소(양파, 고추, 새송이 등)와 함께 썰어줍니다.
팬에 식용유를 두르고 새우와 채소를 볶아낸 뒤 간장, 설탕, 다진 마늘로 간을 조절하고 볶아줍니다.

5. 고구마 달걀 미니 퀴셀
고구마를 삶아서 으깬 뒤, 달걀과 밀가루, 소금을 섞어 반죽합니다.
팬에 식용유를 두르고 고구마 반죽을 작은 덩어리로 떠서 노릇하게 구웁니다.

6. 곤약국수
곤약국수는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부한 식재료야. 

곤약국수 100g을 끓는 물에 데치고, 냉장고에 식힌 후, 좋아하는 야채와 함께 비벼 먹으면 맛있는 곤약국수가 완성돼.

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다이어트에 좋은 건강식 레시피

1. 단호박 수프
재료:
작은 단호박 1개
양파 1개
마늘 2쪽
낮은 나트륨 치킨 브로스 2컵
워스터소스 1큰술
오일(올리브 오일 권장) 2큰술
소금, 후추로 맛 조절

요리과정:
단호박, 양파, 마늘을 껍질을 벗기고 잘게 다진다.
달군 팬에 오일을 두르고 양파, 마늘을 볶아 향을 낸다.
다진 단호박을 넣고 함께 볶아준다.
치킨 브로스를 넣고 끓인다.
워스터소스, 소금, 후추로 맛을 조절한다.
이 간단한 단호박 수프는 칼로리를 줄이면서도 풍부한 비타민과 식이섬유를 제공합니다.

2. 그릴 드 토마토 치킨
재료:
닭 가슴살 2개
큰 토마토 2개
양파 1개
마늘 3쪽
로즈마리 1큰술
올리브 오일 2큰술
소금, 후추로 맛 조절

요리과정:
닭 가슴살을 기름을 바르지 않은 팬에 구워줍니다.
얇게 썬 토마토와 양파를 추가하고 볶습니다.
마늘과 로즈마리를 넣고 함께 조리합니다.
올리브 오일로 마무리하고 소금과 후추로 맛을 조절합니다.
이 레시피는 저칼로리가 되면서도 단백질과 비타민을 풍부하게 섭취할 수 있는 완벽한 선택입니다.

3. 그린 스무디
재료:
바나나 1개
시금치 2컵
그린 애플 1개
식물성 요거트 1/2컵
아보카도 1/4개
레몬 주스 1큰술
얼음 1컵

조리과정:
모든 재료를 믹서기에 넣고 잘 섞어줍니다.
필요에 따라 얼음을 더해 신선하게 즐깁니다.
그린 스무디는 칼로리를 낮추면서도 비타민, 식이섬유, 아미노산을 풍부하게 공급해줍니다.

4. 오트밀과 베리 볼
재료:
오트밀 1컵
우유 또는 식물성 우유 1컵
슬라이스 된 아몬드 1큰술
석류, 블루베리, 딸기 등 다양한 베리 1/2컵
꿀 1큰술

요리과정:
오트밀과 우유를 섞어 그릇에 담습니다.
슬라이스 된 아몬드와 베리를 고루 올립니다.
꿀을 뿌려 맛을 내줍니다.
오트밀과 베리 볼은 아침에 건강한 칼로리로 에너지를 공급해주는 완벽한 아침식사입니다.

5. 닭가슴살 샐러드
재료:
닭 가슴살 2개
로메인 상추 2컵
샐러리 1대
케일 1컵
고구마 1개
소금, 후추, 올리브 오일, 식초로 맛 조절

요리과정:
닭 가슴살을 구워 다진다.
로메인 상추, 샐러리, 케일, 고구마를 섞는다.
올리브 오일과 식초로 드레싱을 만들어 샐러드에 골고루 섞어준다.
이 닭가슴살 샐러드는 저칼로리를 유지하면서 단백질과 식이섬유를 풍부하게 누릴 수 있는 기회입니다.

6. 단백질 토마토 샌드위치
재료:
토마토 2개
얇게 썬 양상추 1컵
순백의 메밀빵 4조각
터키 또는 치킨 햄 4조각
머스터드 소스 2큰술

요리과정:
메밀빵을 전자레인지에 10초 돌려 따뜻하게 만듭니다.
각 빵에 머스터드 소스를 발라줍니다.
햄, 토마토, 양상추를 레이어 형태로 올려 샌드위치를 만듭니다.
단백질 토마토 샌드위치는 가볍고 건강한 간식 또는 아침 식사로 좋습니다.

7. 야채 스튜
재료:
다양한 야채(당근, 브로콜리, 양파, 셀러리) 2컵
낮은 나트륨 채소 스톡 3컵
올리브 오일 2큰술
로즈마리 1큰술
소금, 후추로 맛 조절

요리과정:
올리브 오일을 데워 양파와 셀러리를 볶아 향을 낸다.
다른 야채를 넣고 볶아준다.
채소 스톡을 붓고 로즈마리를 넣는다.
끓일 때까지 중불에서 조리한 후 낮춰 푹 익힌다.
이 야채 스튜는 영양을 풍부하게 섭취하면서도 칼로리를 낮출 수 있는 완벽한 선택입니다.

8. 고구마 닭가슴살
재료:
닭 가슴살 2개
고구마 2개
시나몬 파우더 1큰술
올리브 오일 2큰술
소금, 후추로 맛 조절

요리과정:
닭 가슴살을 구워 다진다.
고구마를 껍질을 벗기고 큐브 모양으로 자른다.
고구마를 오브언에 넣고 오일과 시나몬 파우더로 볶아줍니다.
고구마 위에 닭 가슴살을 올린다.
소금과 후추로 맛을 조절합니다.
이 고구마 닭가슴살 요리는 칼로리를 줄이면서도 단백질과 비타민을 풍부하게 섭취할 수 있는 레시피입니다.

9. 꽃게 비빔밥
재료:
꽃게 2컵
채소 (상추, 쑥갓, 양파, 당근, 오이) 4컵
고추장 2큰술
식초 1큰술
설탕 1큰술
소금, 후추로 맛 조절

요리과정:
꽃게를 삶아 준비합니다.
상추, 쑥갓, 양파, 당근, 오이를 채 썰어줍니다.
고추장, 식초, 설탕을 섞은 양념을 만들어 채소와 섞어줍니다.
꽃게와 밥을 올려 비빔밥을 완성합니다.
이 꽃게 비빔밥은 건강한 다이어트 식사로 이상적이며 칼로리를 효과적으로 조절할 수 있습니다.

10. 블루베리 오트밀 스콘
재료:
오트밀 1컵
밀가루 1컵
베이킹 파우더 2큰술
소금 1/2작은술
버터 1/2컵
블루베리 1/2컵
요거트 1/2컵
달걀 1개
밀가루로 물린 블루베리 (옵션)

요리과정:
오븐을 180°C로 예열합니다.
밀가루, 오트밀, 베이킹 파우더, 소금을 섞습니다.
버터와 블루베리를 넣고 섞어줍니다.
요거트와 달걀을 넣어 반죽을 만들고 동그랗게 만듭니다.
만약 원한다면 밀가루로 물린 블루베리를 올려 줍니다.
15-20분간 오븐에서 구워줍니다.
이 블루베리 오트밀 스콘은 저칼로리 간식 또는 아침 식사로 완벽합니다.

 

추가 팁

음식 조리 시 기름을 사용하지 않거나, 적게 사용한다.
야채를 충분히 섭취한다. 야채는 칼로리가 낮고, 영양소가 풍부해 다이어트에 도움이 된다.
탄수화물 섭취량을 줄인다. 탄수화물은 칼로리가 높아 다이어트에 방해가 될 수 있다.
이러한 팁을 참고하여 더욱 효과적인 다이어트를 할 수 있기를 바랍니다.

위의 레시피들은 다이어트에도 좋은 간단한 건강식으로, 영양을 고려하면서도 맛있게 즐길 수 있습니다. 

이 레시피들을 활용하여 건강한 식단을 구성하고, 다이어트를 지속할 수 있는 동기부여를 얻으시길 바랍니다.

건강한 라이프 스타일을 위한 다양한 레시피와 팁을 알려드리겠습니다. 

건강한 다이어트를 통해 목표한 몸매와 건강을 이루어 가시길 응원합니다!